체지방률 표준 평균 계산법 얼마가 적당할까?

체지방률은 운동을 하시는 분이거나 안하시는 분들 모두다 신경쓰시는 수치이실 겁니다. 매년 건강검진을 할 때 나오는 수치를 보고 내년에는 더 빼서 와야겠다고 다짐을 하지만 오히려 늘어나면서 관리가 참 어렵게만 느껴지는데요

오늘은 체지방에 대해서 알아보고 어떻게 관리를 하면 좋을 지 한 번 살펴보겠습니다.

 

체지방이란?

체지방은 신체 내에 저장된 지방입니다. 에너지를 저장하거나 보호 및 열 조절과 같은 기능을 담당하고 있는데요. 뼈와 근육을 둘러싸고 있기 때문에 보호역할을 해줄 수 있습니다. 체지방률이 나쁘다는 인식이 많은데 건강한 생활을 하기 위해서는 일정량은 유지를 해나가야 합니다.

 

체지방률이 중요한 이유

다이어트를 할 때 체지방률을 가장 신경쓰기 마련이죠. 체지방률을 줄이기 위해 엄청나게 노력하는데요. 물론 체지방률이 높게 되면 비만을 시작으로 고혈압이나 당뇨, 이상지질혈증과 같이 만성질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 그렇기 때문에 체지방률은 줄여야 하는 것이 맞습니다.

하지만 무조건 체지방률이 적다고 좋은건 아닙니다. 무리한 다이어트로 인해서 체지방률이 급격히 낮아지게 된다면 골다공증이나 피부 노화, 그리고 난임등의 문제가 발생할 수 있기 때문이에요.

난임의 경우에는 여성뿐만 아니라 남성에게도 해당되는 문제이기 때문에 적절한 체지방률 유지는 매우 중요합니다.

 

표준 체지방률 범위

체지방률의 경우 보통 여성분들이 남성분들에 비해 많은게 당연합니다.

남자의 표준 체지방률은 15~20% 정도로 보고 있고 여성분들의 경우 20~28% 정도입니다. 보통 남성의 경우 약 18%, 여성의 경우 약 25%를 권장한다고 하네요. 일반적으로 한자리 수의 체지방률은 운동선수에게나 해당하는 말이죠. 일반인 분들이 너무 무리해서 빼지는 않으셔도 됩니다. 그러면 나이대별 평균 체지방률을 알아보겠습니다.

여자 평균 체지방률
구분	2019년	2020년	2021년
20대 초반	29.1	30.8	30.5
20대 후반	28	29.4	29
30대 초반	29.6	29.6	29.7
30대 후반	30.1	30.1	29.9
40대 초반	30.5	30.6	30.3
40대 후반	31.1	30.9	31.1
50대 초반	32.2	32.7	32.1
50대 후반	32.9	33.6	32.6
60대	33.5	34.2	33.1

남자 평균 체지방률
구분	2019년	2020년	2021년
20대 초반	19	20.7	20.4
20대 후반	20.4	21.5	21.3
30대 초반	22.4	22.7	23.1
30대 후반	23.1	22.9	23.8
40대 초반	22.9	23.3	23.7
40대 후반	23.1	23.3	23.9
50대 초반	23.5	24.1	24.2
50대 후반	23.7	24.2	24.3
60대	24.3	24.7	24.3

아무래도 나이가 높아짐에 따라 자연스럽게 체지방률이 높아지고 있습니다. 그렇기 때문에 건강한 몸을 위해서 꾸준한 운동을 통해서 체지방률을 잘 관리할 필요가 있습니다.

체자방률 계산법

체지방률(BMI) 계산법은 의외로 간단하여 집에서도 쉽게 하실 수 있습니다.

• 체중(KG) / 키(M) x 키(M) 입니다.
• 예를 들어 키 180cm 몸무게 85kg인 성인남자가 자신의 체지방률을 계산하는 방식은
• 85 / (1.8 x 1.8) = 26.23 

이렇게 나오게 됩니다. 집에 체중계가 있으시다면 한번씩 계산해보시고 얼마나 조절해야 할지 스스로 알아보시는 것도 체지방률을 관리하는데 매우 큰 도움이 될 수 있어요. 아래 표는 체지방률 기준표 입니다.

체지방률 기준표
	나이	표준이하	표준	경도비만	고도비만
여성	20~39	~20%	21%~32%	33%~38%	39%~
	40~59	~22%	23%~33%	34%~39%	40%~
	60~79	~23%	24%~35%	36%~41%	42%~
남성	20~39	~7%	8%~19%	20%~24%	25%~
	40~59	~10%	11%~21%	22%~27%	28%~
	60~79	~12%	13%~24%	25%~29%	30%~

체지방률 유지에 도움되는 식품

체지방률을 조절하기 위해서는 운동도 중요하지만 식이요법도 굉장히 중요한 것중 하나에요. 그래서 체지방을 줄이거나 축적을 막는데 도움을 주는 음식도 한 번 알아보겠습니다.

1. 저지방 요구르트 : 일반 요구르트에 비해 단백질 함량이 2배 높아 지방을 태우는데 효과적

2. 살코기 : 단백질 함량이 높은 살코기는 포만감을 높이고 에너지 소모시키는데 효과적

3. 고추 : 캡사이신은 신진대사를 활성화 시켜 지방 연소에 도움

4. 사과,배 : 수분 및 식이섬유가 풍부하기에 장기간 포만감을 유지하는데 도움

5. 달걀 : 탄수화물로 구성된 아침식사보다 단백질이 풍부한 달걀은 포만감을 유지하는데 도움

 

오늘의 꿀팁!

사실 현대인들에게 다이어트는 365일 따라다니는 일인 것 같습니다. 하지만 세상에는 맛있는 음식들이 너무 많고 음식을 좋아하시는 분들도 너무 많으시죠. 그렇기 때문에 우리는 더욱 더 체중이나 체지방률 관리에 힘을 써야 해요.

건강하게 오랜시간 몸을 유지해야 더욱 맛있는 음식도 많이 즐길 수 있기 때문입니다. 

오늘의 꿀팁은 처음부터 너무 큰 목표를 세우지 마세요. 그리고 작은 운동부터 실천하시는 것을 추천드립니다.

하루 20분 걷기 부터 시작해보시는 건 어떨까요? 운동을 하기 너무 싫다면 자신만의 카운트 다운을 만들어 보세요. 운동시작 알림을 걸어두시고 알림 이후에 10초뒤에 바로 일어나서 움직이시는 것을 한번 해보시면 생각보다 큰 도움이 되실 겁니다. 저 역시 오늘부터 다시 작은 실천부터 시작하겠습니다.